読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

エンジニアの自分が健康を保つために気をつけていること

良いパフォーマンスを出すために、自分の身体をメンテして健康を維持するのは当然のことだと思います。
総じて自分が優秀だと思う人は、あまり風邪を引かなかったり、体調不良で休むのをあまり見たことがありません。

僕は一日10時間前後、PCを使って座りっぱなしで仕事をするエンジニアですが、どのような生活環境で体脂肪率3%と健康を維持しているかを紹介します。

仕事をする環境

椅子

椅子は座面の高さと、腰のサポートが重要。
シルフィーは座面や腰のサポートの張り出し具合など、調整機能が充実しています。

バックジョイ

やはり椅子だけでは腰が痛くなったり、自分の場合はお尻が痛くなってきます。
バックジョイは座面に敷くだけで、骨盤が立ち腰に負担のかかりにくい姿勢が保てます。

IKEAの足置き

なるべく体重はお尻と脚バランスよく支えたほうが負担が少ないので、足を少し高い位置に保つため足置きを使用しています。
www.ikea.com

運動

ジム

ジムは平日に2回ほど、30分位で下記のメニューをこなします。
それぞれ10RMを3セットずつ。

  • ベンチプレス
  • シットアップ
  • スクワット
  • アームカール
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
ストレッチ
  • ブリッジ

デスクワークではどうしても背中が丸くなりがちで、背中の筋肉が硬直してしまいます。毎日徐々に背中を反らせると柔らかくなります。

  • 大腿筋

太ももの前側です。腰痛は腰の疲れというよりは、太ももの疲れからくることがよくあります。

  • 大殿筋

お尻の筋肉の疲れも太ももと同様、腰痛の原因になります。特に椅子に座りっぱなしだと、おしりの筋肉が固まってしまいます。

食生活

朝食

毎朝下記の飲み物のみ

  • 飲むヨーグルト
  • カフェオレ
昼食

外食。定食が殆どで、肉魚野菜バランスよく。

夕食

スーパーの弁当が平日は殆ど。なるべく惣菜1品をプラスするようにしていて、ポテトサラダやほうれん草の胡麻和えが多め。
タンパク質の摂取が目的で、大体のものに卵をかけて食べます。

その他
  • 果物(柑橘系)を一日最低1つ
  • プロテインをトレーニング日と次の日それぞれ就寝前に牛乳と混ぜて飲む

入浴

極力、シャワーで済まさずに湯船に浸かります。しっかりと身体を温めると、眠りにつく時間も短くなりぐっすり眠れます。

睡眠

毎日大体、1:00~8:00の7時間睡眠。

その他

  • PCやスマホなど画面を見るときは極力JINS PCを使用

【PCメガネ】JINS SCREEN LINE UP 度つき/度なし | JINS - メガネ

  • 自宅の暖房はオイルヒーターで乾燥防止

  • こまめに水分補給をする

まとめ

基本的には、バランスのとれた栄養と運動がマストだと思いますが、普段の仕事をするときの姿勢や環境は重要だと思います。
特に、10時間近くデスクワークだと、少しの負担がジワジワと身体に蓄積していき、気付いた時には慢性的な痛みや疲労感に繋がってしまいます。

こまめに立ったり、寝る前にストレッチをするなど、普段から色々な部位の筋肉をほぐすことを意識すると、快適に健康にデスクワークを継続することができると思います。