長時間のデスクワークで腰痛・肩こりを防ぐためにやっていること - 北海道でリモートワークするエンジニアの日常

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IT業界では、腰痛や肩こりに悩んでいる人がかなりたくさんいるように感じます。それを解消しようと、バランスボールに座ってみたりスタンディングワークをやってみたり、色々と工夫している人も見かけますが、特にバランスボールは姿勢の悪いままバランスボールの上に座っても、逆に症状を悪化させてしまうことが多いです。今回は、僕が今までやってきた腰痛・肩こり対策を挙げてみました。

良い椅子を使う

ここで言う良い椅子というのは、エルゴヒューマンやアーロンチェアなどのデスクワーク用の５万円以上する椅子のことを指します。僕はエルゴヒューマンのベーシックの背もたれが高いモデルを使用しています。特に腰のサポートが良く、背もたれを倒し気味にして寝そべった格好でもしっかりと腰が支えられています。いくつか椅子の例ですが、やはりエルゴヒューマンが圧倒的にコスパは良い気がします。

オカムラのSylphyを使っていたこともありましたが、腰のサポートはありますが、自分はBackjoyと組み合わせないと腰が痛くなりました。実際に大塚家具などに展示されているので、座って試してみると良いと思います。

フットレストを使う

これは自分も途中で知って導入したんですが、椅子が高すぎると腰痛になるというのは結構知られていることですが、より脚を高くすると太ももの裏にかかる荷重が減って疲れにくくなるのと同時に、腰への負担も軽減できます。血流も良くなるため、むくみ防止にもなるようです。

椅子を変えられない場合はBackjoy

どうしてもオフィスなどで好みの椅子に座れなかったりすることもあるかと思いますが、そんなときはBackjoyを椅子の上に置いて座ると腰痛防止になります。初めて座るときは、少し固いのでお尻が痛く感じるかもしれませんが、数日で慣れます。これに座ると自然と骨盤が立つのがわかります。また、寝そべった体制になってもこれに座っていると骨盤の角度が制限されるのか、腰痛になりにくかったです。

フォームローラー

f:id:pawpuro10:20180831233918j:plain これはもう手放せなくなったアイテムなのですが、これを2日くらいやらない日が続くと背中と肩が非常にダルくなります。最初に使っていたのが右側の凹凸の少ないこのタイプ。その後、買い替えたのが左側の凹凸のあるタイプ。

最初は凹凸がないタイプでも刺激が強いため痛いと思います。ところが、数日やっているとそれがだんだんと気持ちよくなってきます。しかもこれの凄いところは、マッサージを受けたりストレッチをしても改善しなかった背中や肩のだるさや張りが、5分位このローラーの上でゴロゴロするだけで改善するところです。僕は凹凸の無いタイプでだんだんと刺激が足りなくなってきたため、凹凸ありのタイプに買い替えました。寝る前にゴロゴロやって寝ると、翌朝に背中や肩が楽になっているのを感じます。

外部ディスプレイを使う

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エンジニアは外部ディスプレイを使っている人が多いですが、ノートPCのまま仕事をするとどうしても猫背になってしまいます。外部ディスプレイを使って、できればモニターアームなどを使って高さを調整できるようにすると更に良いかと思います。あとは、幅の広めのデスクで画面の真正面に座るようにすることです。

太もものストレッチをする

意外と盲点なのが、太ももの筋肉が腰痛の原因になることが多いことです。腰が痛いから腰のマッサージをする人が多いと思いますが、太もものストレッチをしてみると改善することがあります。僕はよく、正座した状態でそのまま後ろに倒れて、太ももの前側のストレッチをしますが、腰がダルいときはこれで結構解消されたりします。また、先ほど出てきたフォームローラーに脚を乗せて太ももの裏のマッサージをするのもオススメです。

www.stretch123.net

まとめ

自分も今まで色々なものを試してきましたが、身体に異常が出る時はすぐには分からなくて、徐々に負担が身体に蓄積してくることが多いです。なので、座る姿勢にしても、一時的に楽な姿勢だと思っても意外に身体には負担がかかっていて、腰痛などの原因になっていることもあるので、正しい姿勢をするように心がけましょう。もし正しい姿勢を維持できない場合は、体幹などの筋力が低下しているのかもしれないので、少々辛くてもしばらくの間正しい姿勢を維持するようにしましょう。