エンジニアが最高のパフォーマンスを発揮するための筋肉メンテ術

この記事は筋肉 Advent Calendar 2016 - Qiita 22日目の記事です。

体脂肪率3％の筋トレエンジニアmusclemikiyaです。
私は今年1年を通して、周りのエンジニアたちに如何にジムに行って筋トレをすることが、普段に仕事にどれだけプラスなのかということをウザいくらい繰り返し熱弁してきました。その結果、周りのエンジニア6人ぐらいをジムに通わせることに成功しました！パチパチパチ。

さて、普段皆さんは自分の筋肉のメンテナンスはしているでしょうか？背中の張りや腰痛、肩こりでマッサージや整体に通っても解消されず悩んでいませんか？今回はそんな色々な身体の悩みを抱えるエンジニアが、筋肉メンテをすることで色々とハッピーになれますよ、という内容です。

筋肉をメンテするとどうなるのか

エンジニアは特に座って仕事をする時間が長く、筋肉の凝りや疲労は徐々に蓄積されていきます。それが徐々に痛みや怠さとして集中力をジワジワと奪っていきます。それらの問題は慣れていたとしても、仕事の集中力ややる気を奪ったり、少なからず影響を与えいているはずなので、それらを取り除けるというだけでもやる価値は大いにあるはずです。そういう人が筋肉メンテをきちんと継続して行えば、筋肉の悩みは確実に解消されるはずです。

1. マッサージ・ストレッチ

筋肉といえば真っ先に筋トレというのが頭に浮かぶかもしれませんが、エンジニアにとって普段の身体の調子を整えるためには、このマッサージやストレッチのほうが重要だと思います。

フォームローラー

これが今年の一押しです！！
ローラーの上に寝転がって肩と背中の筋肉をほぐしていくのですが、ストレッチやマッサージでも解消しなかった背中と肩のダルさが嘘のように解消しました。効果が分かってからは、毎日寝る前に3分ほどやるようにしています。
※使わないほうが良い部位などもあるので、やり方を調べてから使うことをオススメします。

amical(アミカル) マッサージ 筋トレ フォームローラー Foam Roller オレンジ

肩甲骨剥がし

肩甲骨剥がしは肩こりなどに有効と最近よく耳にすることが多い気がします。でも、実際に肩甲骨剥がしって何やるの？という人も多いはずです。自分も最初はよくわからず色々な記事を調べたりしましたが、下記の記事がとてもわかりやすく、実際に効果も実感できました。仕事の合間などにやると肩の疲れ方が軽減されるはずです。
www.travelife100.com

2. トレーニング

トレーニングの内容は今回はそこまで重要ではありませんが、週2回くらいのペースでトレーニングを行う習慣を付けるのは身体的にも精神的にもオススメです。トレーニングを行うことで、筋力が弱い部分が鍛えられ腰痛などが解消したり、自分の身体が引き締まってくることで気分が明るくなったり、副次的な効果もいくつもあります。自分が普段やっているのはジムと自宅でのトレーニングの2種類です。個人的には、トレーニングのバリエーションが多くでき、トレーニングの効果を発揮しやすいジムでのトレーニングがオススメです。

@ジム

ジムには週に2~3回ペースで通っていますが、一回あたりは30分ほどトレーニングを行っています。私はあまりトレーナーに相談したりはしないので、24時間営業で夜間や早朝は無人のジムに行ってトレーニングをしています。最近は24時間のジムもかなり増えてきています。

www.anytimefitness.co.jp
www.fitness24.jp

@自宅

自宅ではジムに行けない時や、ジムではやっていないメニューをやったりしています。ダンベルと腹筋ローラーを使用したトレーニングのみです。腹筋ローラーは最初はキツイですが、少ない回数で高負荷をかけることができるので、なかなか通常のクランチでは腹筋が割れずに苦労している人にもオススメです。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

3. デスクワーク環境

一日のうち殆どを座って過ごすエンジニアにとって、デスクワークの環境は筋肉にとって非常に重要です。

バックジョイ

最初はお尻にフィットせず、若干不快感を感じるかもしれませんが、どんな椅子の上にも置くことができ、腰痛が軽減されるのがわかるはずです。3年ほど愛用していますが、たまに無しで3日くらい過ごすと徐々に腰に違和感を感じるくらい効果があります。

腰への負担を減らすバックジョイプラス ポスチャークッション　黒/Black　【並行輸入品】 Backjoy Posture Plus

フットレスト

バックジョイと同じく手放せないのがフットレストです。足を少し高く上げることで腰に掛かる負担を減らすことができます。椅子の種類によっては座面の高さが高すぎるものもあるので、フットレストがあれば調整することもできるのでオススメです。

サンワダイレクト フットレスト エルゴノミクスフットレスト 足置き台 100-FR001

エルゴヒューマン

もし椅子を自由に選べる環境にあるのであれば、良い椅子を選ぶというのは強くオススメします。私は自宅では下記のエルゴヒューマンを使用していますが、腰のサポートが非常に良くできており、バックジョイを使用しなくても快適に過ごせています。

Ergohuman オフィスチェア ベーシック ハイタイプ EH-HAM BK(KM-11)

まとめ

以上、普段自分が意識している筋肉メンテを紹介しました。自分の筋肉や身体の状態を意識しながら生活すると、徐々に自分の体調に敏感になっていることがわかると思います。ぜひ自分の筋肉とお友達になり、エンジニアとしてでもそうでなくても、最高のパフォーマンスを発揮できるように自分の筋肉をメンテしていってください！