musclehustleのブログ

札幌のフリーランスエンジニアのブログです。車やライフハックに関する記事が多いです。

痩せ型の自分が無呼吸症候群を改善した方法

最近、寝ている途中に呼吸が苦しくて、恐ろしい夢を見ることが増えました。どうやら、いびきが酷く睡眠時無呼吸症候群になっているようで、睡眠の質も悪くなっているように感じました。

元々、寝付きは良かったのですが何となく最近昼間の眠気があったり、朝起きたときになぜか疲れた感じがするようになり、何か改善策が無いかとネットの記事をいくつか見ていました。そして見つけたのが、肥満ではない人で無呼吸症候群になっている人は、扁桃腺が肥大しているか舌が長い(大きい)と言うものでした。

確かに、自分は舌が長いという自覚があったし、仰向けになった時に舌が喉を塞ぐような感覚がありました。舌を落ち込まないようにするトレーニングなどもあるようでしたが、どうも効果があるのかわからず調べていると、舌用のマウスピースを発見!

これは、舌を差し込んでスポイトのように吸い取ることで、舌が喉の方に落ち込むことを防ぐというものです。とりあえず、付けて寝てみたところいびきが本当に止まり、朝もかなりスッキリと目覚めることができました。結構な頻度で寝ている途中に外れてしまいますが、寝付いた直後にいびきが酷いことが多く、その時間帯はきちんと装着されているので、その後外れてしまっていてもある程度効果があるようでした。

実際に付けてみるとかなり違和感があり、つばを飲み込みにくいなど、これで寝れるのか?というのがありました。確かに神経質な人は付けてると眠れないことがあるかもしれません。

データでの検証

実際に付ける前と付けた後のデータを、AppleWatchを装着して下記のアプリで睡眠状態を測定してみました。

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

  • Tantsissa
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥360

データ 装着前 装着後 前後比較
良質な睡眠 2:50 4:37 +1:47
心拍数 58.33 56.16 -2.17
睡眠時間 6:48 7:03 +0:15

上記は期間中の測定の平均値ですが、明らかに良質な睡眠の時間が大幅上がっています。また、以前は無呼吸になったタイミングと思われる時間帯の心拍の上昇が大きかったのですが、それが殆ど見られなくなりました。

マウスピースのデメリット

マウスピース、特に舌に付けて寝るということで、気になるポイントもいくつかあります。
神経質な人は気になって眠れない、みたいなこともあるかと思います。

  • 横向きで寝るとよだれが垂れる
  • 寝ている最中に大体外れている
  • 歯が長時間押されているので少し痛い
  • 唾が飲み込みにくく違和感が強い

まとめ

あくまで、自分の例ですが結構、いびきと舌というのは密接な関係があり、睡眠の質に大きな影響があるのだなぁと感じました。最近はAppleWatchなどのウェアラブルバイスもメジャーになってきて、自分の行動の数値化ができるようになってきたので、このように身体の状態のPDCAを回せるようになるのは個人的にとても楽しいですw

舌マウスピースオススメです。